今天袋鼠动趴 🦘就来给大家分享2⃣️个训练背部肌肉💪的动作：杠铃俯身划船 🚣♀️和哑铃俯身划船 🚣♀️前者练的是后背中心靠近脊柱位置# 背阔肌和斜方肌# ，后者练的是背阔肌靠近后背两侧的部位。
杠铃俯身划船 🚣1⃣️双手握距同肩宽，抓起杠铃，俯身上身平行地面，膝关节自然放松微曲，吸气放下，呼气拉起。2⃣️先收紧肩胛骨，展开双肩，带动手臂，双肘尽量贴住身体，拉起杠铃，身体不能上下晃动过大，收腹，锁腰，保持脊柱的正确生理曲度，杠铃向腹部拉起3⃣️放下时送肩伸展，尤其是下放时必须要控制住。
注意⚠️：(1)蹲下拿杠铃，蹲下放杠铃，注意保护腰椎，避免受伤。(2)必须要有足够的握力。(3)腿部力量稳定站姿。(4)腰腹部力量保持标准俯身姿势，可以锁住腰椎。(5)主动收紧背肌，被动带动手臂，减少手臂发力参与过多。(6)做慢一点，绝对控制，顶峰收缩。(7)结合呼吸，吸气下，呼气起，不要憋气。
#壶铃俯身划船 #🚣♀️，可以使用平凳辅助，保持身体稳定，单膝跪在凳子上和一侧手臂支撑，另一手持哑铃，吸气伸展放下充分拉伸背部，呼气发力拉起哑铃，手臂尽量贴住身体，将哑铃拉至肋下。
1⃣️样必须保持收腹，锁腰，不能塌腰，不驼背。
2⃣️身体保持稳定不能上下晃动借力。3⃣️先收肩胛骨，背肌收缩发力，避免手臂用力过多。4⃣️在能保证腰部位置的情况下，根据握力大小哑铃可以重一些。 网页链接