增肌计划-肩
陈康-中国古典健美代表，吴龙-中国健体代表，两位大神同指教

①坐姿反向飞鸟 20/15/12/12 目标肌：后束
（后束是大多数人的弱项，所以在体力充沛时将后束放在第一个动作练，可有效强化，身体前侧紧贴挡板，耳肩髋在同一直线，发力时三角肌缩短带动肩关节做外展动作，发力时肘关节关节不要过分超过肩关节，还原时缓慢下放，负重片不相碰）

②俯身哑铃飞鸟 20/15/12/12 目标肌：后束
（根据个人情况选择俯身角度，注意不要弯腰弓背，膝关节保持微屈，随时准备缓冲，发力至大臂与地面平行，还原时离心收缩2秒）

③坐姿哑铃肩推 15/12/10/8 目标肌：三角肌
（练肩的王牌动作，坐于直角凳面，腰背部紧贴挡板，头背臀在同一平面，双手正握闭握哑铃，掌心向前，发力时肘关节伸直不过伸，还原至肘关节略低于肩关节，发力时呼气，还原时吸气）

④坐姿器械肩推 15/12/10/8 目标肌：三角肌
（吴龙使用的是仰卧的肩推器械高等货，我们还是老老实实用坐姿肩推吧）

⑤器械飞鸟超级组 （10+10）*3 目标肌：中束
（这两个器械是很好的中束固定器械，角度方向固定好，你只管使力就好了，没有这两个器械可以做站姿哑铃飞鸟+直立杠铃划船，也可得到很好的效果） 全球美体健身的微博视频

发布时间： 2022-01-05 06:10:06