上午练肩，坐姿哑铃推肩，15、20、25、30、35、40磅，12RM，各一组；45磅，8RM，六组。俯身哑铃划船，25磅，8RM，八组。哑铃侧平举，20磅，8RM，八组。器械后束，32公斤，8RM，八组。