腿80分钟
器械深蹲220kg8+250kg8+280kg8+300kg3*8
杠铃深蹲100kg6+120kg6+130kg6+140kg2*6
罗马尼亚硬拉120kg 4*6
肩40分钟
中束
哑铃侧平举10kg-15kg递增组3*12+17.5kg10+15kg-10kg递减组3*12
龙门架绳索侧平举10kg4*12
后束
俯身哑铃飞鸟12.5kg4*12
绳索面拉25kg15+30kg15+35kg15+30kg2*15